Quesadillas med gott samvete

Fredagsmys, torsdagsgotte, comfortfood eller bara lite feelgood, det finns kvällar då det känns som man vill vara lite extra dekadent och bara ”unna sig”. Om man då ändå kanske inte vill blåsa på med skräpmat så finns det ju ett par saker som är riktigt, riktigt goda, utan att vara sådär värst onyttiga…

Mitt tips på kvällsmys då är en nyttigare variant av:

Quesadillas med tillbehör, 1 port

1 stor fullkornstortilla (tycker Coops är godast)
1 näve riven ost, 17% (ca 40 g)
3-4 msk salsa
jalapenos

Lägg den rivna osten, salsan och jalapenos efter smak på halva tortillabrödet. Vik det dubbelt och tryck till. Stek utan fett, på medelhög värme, i några minuter på varje sida tills brödet blivit lite gyllene och osten smält. Skär upp och servera omedelbart!

Guacamole
1 avokado
½ finhackad tomat
2 msk kvarg
citronjuice
vitlök
chili
salt och peppar

Mosa ihop allt och krydda efter eget tycke. Servera med:

Ruccola
3 skivor prosciutto (ca 30 g)

Näringsvärde 595kcal
Protein 33 g
Kolhydrater 44 g
Fett 31 g 

Konsten med kosthållning

Mat tillhör ju klart ett av mina absoluta favoritintressen, och har alltid gjort egentligen. Däremot så har ju intresset såklart utvecklats med åren, och ihop med ett intresse av att få ut max av sin träning så läser jag ju också en hel del om kost, kosthållning, makron och annat ”nördigt”, så vid det här laget känner jag att jag absolut har bra koll på vad man kan räkna som bra mat – där MIN definition är vad min kropp mår bra av, däremot inte alltid det mest optimala för miljön kanske (älskar kött för mycket).

Grönsaker
Älskar grönsaker och skulle helst vilja ha en massiv salladsbuffé att välja på varje dag! Till vardags blir det väldigt mycket grönsaker i ugn, tex blomkål, broccoli och morötter, och mycket vanliga sallader med ruccola, tomat och gurka. När det gäller grönsaker köper vi nästintill bara ekologiskt, och försöker hålla oss hyfsat till säsong för det är helt klart här det går åt mycket pengar…

Grillad fläskrullad med polenta, grönsallad till såklart. 

Frukt
Samma sak här, det blir åtminstone någon frukt om dagen, och fruktsallad är favoritdessert! Meloner är nog något av det bästa som finns, för att inte tala om jordgubbar och sommarbär… Tekniskt sett är det ju socker i frukt och bär, men äter man hyfsat balanserat så är det inga konstigheter. Även här blir det nästan bara ekologiskt – eller åtminstone närproducerat (tex äpplen).

Kött
Vi har ju turen att kunna köpa ekologiskt nötkött från en gård i krokarna, och det köttet är ju fantastiskt både i smak och näringsmässigt! Det blir mycket köttfärsrätter, hela familjen älskar det och det är enkelt att göra utan feta såser. Kyckling köper jag i princip bara färskt, och inte särskilt ofta, frysta kycklingfiléer tycker jag lätt blir väldigt torra och tråkiga, speciellt utan sås.

Lindonesisk sallad. 

Fisk
Lax är nästintill en stående söndagsmiddag hemma, men vi är lite dåliga på att köpa andra fiskar. Båda barnen älskar däremot sill, så det har vi i princip alltid hemma och det blir ett perfekt morgon/kvällsmål med lite ägg och något grövre bröd.

Bröd/spannmål
Barnen äter en del mackor, men vi försöker oftast köpa surdeg och helst något lite grövre med hela korn och fröer i, det går oftast ner även om de väljer ett helvitt bröd om det finns (tex hos mormor). Vi vuxna äter i princip aldrig bröd i vanliga fall. Bulgur, matvete, quinoa och dylikt är ganska poppis här hemma, och de ganska få gånger vi äter pasta så är den oftast både ekologisk och fullkorn.

Mejerier
Stapelvaror hemma! Ekologisk A-fil ingår i princip alltid i barnens frukost (vi äter ju sällan frukost hemma) och ekologisk mjölk är det enda dryckesalternativet förutom vatten och bubbelvatten som serveras. Kvarg går åt en hel del, speciellt den smaksatta sockerfria som är perfekt att ha med sig till mellanmål på jobbet, däremot ger jag den väldigt sällan till barnen eftersom det är sötningsmedel i den. Naturell kvarg är perfekt om man ska göra kalla såser eller röror, och funkar bra att spä med lite mjölk om man vill ha en tunnare konsistens. God ostar är en favorit hos mig och maken om man ska ha lite kvällsmys, helst en extralagrad gruyère…

Fett
Vi vuxna försöker hålla ner på fettet, och det fettet jag väljer är antingen ekologiskt smör (godast om man steker nåt), olivolja eller sesamolja och så kokosolja när man tex steker pannkakor. Barnen som absolut behöver all energi de kan få i sig får ofta en klick fullfetts-creme fraiche till maten.

Alkohol
Ah, något av en akilleshäl för min egen del. Öl dricks i princip bara på sommaren när det är riktigt varmt ute, men på en vecka så går det åt ett par, tre glas rödvin. Inte helt bra, men å andra sidan kanske inte det värsta man kan få i sig heller.

Snabbmat
Det är framförallt barnen som får snabbmat någon gång då och då, när vi inte hinner hem i tid för att laga mat eller inte orkar, helt enkelt. Då blir det en hamburgare eller i enstaka fall kebabpizza, vi vuxna äter kanske snabbmat någon gång i månaden eller så.

Ja, det blir ju lite fika och efterätter med, även om jag faktiskt försöker hålla näringsvärdena så bra som möjligt även här.
Tuppakaka. 

Jag tycker att det svåraste med att tex hålla vikten är att äta bara EN portion, oftast lagar jag ju mat som jag själv älskar, och då är det lätt att plocka till sig mer än vad man behöver. Lite småfusk blir det i form av nån bit mörk choklad eller så, eller kanske en glass om solen ligger på, men faktiskt är det i ganska små mängder. Vin är ju heller inte optimalt i den bemärkelsen… Nu kan det kanske tyckas som att det inte borde göra någon direkt skillnad, de här ”snedstegen”, men eftersom jag måste jobba väldigt hårt för att inte gå upp i vikt så är ju även de här småsakerna ett ”problem”, nåt jag kan bli väldigt arg, ledsen och irriterad över.

När man bara vill ge upp

Nu är jag precis i den perioden när jag alltid ger upp en diet, någonstans mellan vecka 3 och vecka 4. Och gud, vad jag har lust att ge upp… Resultaten kommer inte så fort som jag vill (inte för att jag egentligen har något som MÅSTE ske fort?!?) och motivationen tryter, minst sagt. Helst i kombination med att ganska många saker känns tämligen stressiga just nu, och stress gör att jag helst vill sätta mig i soffan och TRYCKA in onyttigheter… Helt värdelöst.

Jag är ju en känsloätare, helt klart, och dessutom är nästan allt roligt jag vet kopplat till mat. Tråkigt? Vi går och fikar. Ledsen? Vi äter nåt gott som tröst… Glad? Vi firar med nåt gott! Osv osv… Jag har faktiskt extremt svårt att hitta ”belöningspunkter” att locka mig själv med som inte involverar mat?!?

Så varför alltid efter 3-4 veckor? Kan det vara så att för att påbörja en diet så måste man känna sig ganska nöjd och tillfreds med livet, och eftersom allt går i cykler så är det kanske efter 3-4 veckor det börjar gå nedåt igen – innan det vänder.

Jag hoppas lite att mina ramar för den här ”dieten”, att jag satt just 10 veckor och inte något viktmål exempelvis, i kombination med mina fria lördagar, ska göra att jag ändå kommer fixa alla veckorna. Men – ser ni mig på väg in till centralkonditoriet eller Rosetten, nån annan dag än lördag, så kan ni väl stoppa mig, och lite vänligt påminna om att det ÄR bara 47 dagar kvar…

Kämpar fortfarande med träningen, envist varje gång, även om jag inte har lust. Hoppas
det snart vänder igen så det känns lika roligt som det brukar!

Medelhavsomeletter

Fick lite inspiration från Tasty Health och gjorde dessa små… portions-omeletter, eller pajer eller vad man ska kalla dem. Perfekt att ha med två till jobbet och komplettera med lite sallad…

Portionsstora medelhavsomeletter, 6 st
80 g serranoskinka eller liknande
1 hackad rödlök
1 bit hackad chili
200 g keso mini
70 g försk babyspenat
3 ägg
2 äggvitor
1 ask cocktailtomater
0,5 dl mjölk
1 pkt fetaost (150 g)
1 tsk olivolja

Smörj 6 ugnsfasta formar med lite olivolja, eller använd en muffinsplåt. Blanda ägg, äggvita, keso och mjölk, krydda med salt, peppar, örtkrydda och chilipulver – och smaka av så det smakar gott! Lägg spenat, lök, chili, tomater, serranoskinka och fetaost i formarna. Häll över äggstanningen. Grädda i mitten av ugnen på 200 grader i ca 20 minuter.



Näringsvärde per omelett:
190 kcal, 4,2 g kolhydrater, 11 g fett, 17,5 g protein.

En dags matintag

Igår var jag hemma själv större delen av dagen – barnen var kvar hos mormor till på eftermiddagen och maken trotsade all rim och reson och hängde med till Ullared vid 06:30 på morgonen. Själv kan jag inte påstå att jag gjorde många knop, men jag fick i alla fall tanken att jag skulle fota all dagens mat, för att liksom visa vad jag äter under min kosthållning. Lördagen blev… lite väl fri, kan man väl säga, men den var planerad sedan länge så då får man liksom hantera det så som det blev. Men igår var jag tillbaka på banan igen, och då såg min dag ut så här….

Min ”frukost” som intogs liggande i sängen var inte så imponerande, men oftast äter jag ju inte frukost alls. Kaffe, citronvatten och en liten kvarg fick det bli. 

Lunch – omelett med keso och ruccola – till det nåt som jag vet att många antingen hatar eller älskar, nämligen kalvsylta. 

Till efterätt fick det bli en Caseinkladdkaka från Tasty Health, med hallonkvarg till. Mums…

Ett lättare mellanmål innan jag skulle följa med Oliver och klättra – två rågbröd med philadelphia och en kopp te. Missade att fota äpplet jag åt också…

Middag – 220 g ugnsbakad lax, med ugnsbakad, klyftad kålrabbi (helt galet gott) och en romsås på kvarg. Till det lite sockerärtor. 

Som ni ser blir det ganska mycket mat på en dag, och allt detta landade mig på följande total för dagen:

1582 kcal, 76 g kolhydrater, 168 g protein och 65 g fett.

Alltså en näst intill perfekt dag rent näringsmässigt. I morgon kommer ett recept på muffins-pajer, så titta tillbaka då!

Min bästa köttfärssås

-Idag när jag kom hem, astrött och med två hungriga barn, så kände jag att är ju lite tur att det finns en riktigt, riktigt bra bas-rätt som håller för de flesta dieter, inte tar så mycket tid OCH som barnen tycker om… Självklart är det köttfärsås (och ekologisk fullkornsspagetti från Änglamark till barnen)! Inte för att det är någon raketforskning eller särskilt unikt, men min köttfärssås gör jag så här (och jag tycker den är fantastiskt god själv), kryddorna är inga mängder på, de är ”efter behag” så att säga. 

Min bästa köttfärssås, ca 6 portioner
2 grovhackade, ekologiska lökar
1 hackad solo-vitlök (eller ett gäng klyftor)
800 g ekologisk nötfärs
kinesisk soja
salt
peppar
chilipulver
kryddpeppar
örtkrydda
1 dl vin (funkar med både vitt och rött)
2 pkt ekologiska krossade tomater
1 buljongtärning
2 msk tomatpuré
2-3 msk chilisås
Börja med att bryn löken i en liten dutt smör, jag använder helst en gjutjärnsgryta från start till slut, det ger klart godast smak. Lägg ner köttfärsen, och se till att den inte bara blir kokt utan ordentligt brynt på hög värme. Krydda, även med soja, och låt kryddorna fräsa med i ett par minuter, innan du slår på en deciliter vin som får koka in ett par minuter. Tillsätt de krossade tomaterna, tomatpurén och chilisåsen (nu är det lagom att lägga i spaghettin i kokande vatten) och låt det koka ihop minst 10 minuter.Smaka, smaka och smaka igen, tills du har den precis så som DU gillar din köttfärsås!
Det här är klart på ca 30 minuter, kanonbra näringsvärden och de flesta människor och barn jag känner älskar ju spagetti och köttfärsås… Jag missade faktiskt att fota det här, kom inte på det förrän jag gjort matlådor, och DE är inte supersexiga att fota… Men å andra sidan är det väl extremt få människor som INTE vet hur köttfärsås ser ut!
Näringsvärde per portion (exkl. spagetti)
338 kcal, 29 g protein, 11 g kolhydrater, 18 g fett

Coleslaw

Ledsen, men här blir det inga recept på semlor idag, dels tycker jag lite att om man nu ska äta en semla så ska det vara en riktig semla, och min sparar jag tills på lördag 🙂 Eftersom jag fortfarande är hemma med Lukas (det var inte magsjuka, tack och lov, men han har haft hög feber) så har jag tid att fixa lite mat och tillbehör till mina matlådor, och igår blev det en jätteladdning med coleslaw, på ett nyttigt recept.

Coleslaw, 8-10 portioner
1 kg kål, vit eller röd
5 morötter
2 äpplen
7,5 dl kvarg
sötstark senap, dijonsenap och ev chilisås
salt och peppar

För enkelhetens skull – riv allt i en matberedare. Blanda ihop dressingen, och rör om. Smaka av med senap, chilisås och salt och peppar.

Per portion, om du väljer 8 portioner:
120 kcal, 9 g protein, 18,5 g kolhydrater, 1 g fett.

Proteinmuffins med äpple och kanel

Ja ni ser ju temat, äppelpajsgröt, äppelpajsoats, och nu, äppelmuffins. Vad kan man säga – det är ju höst! Matbesatt som jag är så spenderar jag gärna tid i köket, och här kommer återigen ett recept inspirerat av Tasty Health. Nu börjar jag få lite koll på hur det funkar att baka med proteinpulver mm, så förhoppningsvis kommer det helt egna recept framöver också 🙂

Proteinmuffins med äpple och kanel, 7 st.

2,5 dl havregryn
1 dl mandelmjöl
1,25 dl vassleprotein med vaniljsmak (alltså inte kaseinpulver här)
1½ tsk bakpulver
1½ tsk kanel
1 msk kokossocker (gillar inte sötningsmedel så jag har aldrig det hemma)
1 ägg och ytterligare 2 äggvitor
1 dl pumpapure (jag orkade inte idag, så det blev barnmatspure på sötpotatis och majs istället, gott det med)
0,75 dl kokosmjölk light (eller mjölk)

Mixa ihop allt med en stavmixer, låt smeten stå 10 minuter, och klicka sedan ut 7 muffins. Riv ett äpple och fördela över, med lite mer kanel och ev. några droppar honung. Grädda i 175 grader – men smeten MÅSTE vara lite kletig i mitten, annars blir de jättetorra! För mig tog det ca 13 minuter, testa dig fram, och ta ut dem lite tidigare än du tror…

En… ok, två, sådana här blev min kvällsmat, med en stor kopp te. Inget jag klagar på!!!

Näringsvärde per muffin
152 kcal
10,5 g protein
11,2 kolhydrater
7,2 g fett

Några noteringar – jag gillar inte när det blir för sött, så någon som GÖR det vill nog addera lite mer socker, alternativt byta ut mot sukrin gold som jag har förstått ska vara bra. Jag skulle dessutom tippa på att receptet skulle funka lika bra med en mosad banan i istället för pumpapure, eller testa någon annan barnmatspuré om du som jag inte orkar purea själv…

Jag har varit lite skeptisk när det gäller att ”baka nyttigt”, för antingen BLIR det inte så nyttigt eller så blir det liksom konstigt, och inte alls som ”vanligt” bakat. Men den här typen av recept funkar riktigt bra, muffinsen blir lite kompaktare än vanligt, och inte så söta, men hade jag sötat liiiite mer så hade nog inte ens maken märkt någon skillnad på ”vanliga” muffins och dessa.

ApplePie Oats

Ah, jag gjorde ju HallonOats igår, men idag har jag utvecklat receptet till åt äppelpajhållet istället. Dessutom kom jag på den briljanta idén att använda mathavre istället för havregryn, det blev inte alls så mjöligt och mycket godare konsistens (grynen blir ändå mjuka, så man behöver absolut inte koka dem innan).

ApplePie Oats, 1 portion
1 dl mathavre
150 g mager kvarg (tex Lindahls 0,3%)
0,5 dl proteinpulver (jag använder kaseinpulver med vaniljsmak)
2 tsk chiafrön
1½ dl mellanmjölk
kanel

Rör ihop och låt stå över natten. Servera med ett halvt, tärnat äpple och lite extra kanel.

Näringsvärde per portion
384 kcal
Protein 41,3 g
Kolhydrater 35,3 g
Fett, 7,6 g

Tur det finns en gråskala

Så… min makrokost. Den… har typ stått still i ca 1½ vecka, av en massa olika skäl – det har varit sjukligt mycket på jobbet, motivationen har sviktat och dessutom har jag åkt på en förkylning. Man skulle kunna se det som bortförklaringar, att jag skyller i från mig, men det är inte helt schysst mot mig själv heller, och skulle jag se allt så svartvitt så skulle jag gå sönder, speciellt när det redan är så stor press från jobbet just nu. Så, jag är visserligen lite besviken på att jag inte kunnat hålla mina 3 månader med makrokost, men samtidigt så känner jag ändå på nåt sätt att det får vara ok. 

Skillnaden, från tidigare år när jag inte varit i så bra form, är hur snabbt jag återhämtar mig. Kroppen kan kännas som om den är på vippen att lägga av av ren utmattning, och psyket likaså, men efter en natts sömn så känner jag mig oerhört mycket mer återhämtad än vad jag någonsin kunde trott var möjligt kvällen innan (även om det är en bit kvar till HELT återhämtad). 
Jag ska försöka återuppta makrokosten med start på måndag igen, så gott det bara går. Sen har jag ju inte HELT ballat ut direkt, jag har hållit mig till min vanliga, rätt nyttiga, kosthållning, en kost som inte är någon diet eller så, utan bara det vettiga sätt jag hittat att faktiskt leva på, men som ändå ger svängrum för en och annan dessert om det kniper. Gårdagens kvällsplock, till exempel:
En liten plocktallrik med salami, tysk korv, lite vindruvor och så ugnsbakade rödbetor med getost. Sjukt lyxigt och väldigt gott!
I morgon ser jag fram emot att få styrketräna, det var en hel vecka sedan och den enda träningen sedan dess var ett pass kickboxing i måndags pga jobbet, det ska bli oerhört skönt och hela kroppen längtar efter lite motstånd!