Utvärdering

Kom på att jag nog missat att ge er en uppföljning på träningsprogrammet jag påbörjade i … eh… typ januari? februari? Jaja, nånstans där i krokarna i alla fall. Det är ju styrkelabbets träningsprogram jag kör på, i princip rakt av, där jag bara lagt till lite övningar de gånger jag har tid och känner att jag vill fokusera extra på något (typ rumpa).

Det är fortfarande lite ovant att köra så många set på varje övning, och ha så få övningar, men programmet har ändå gett riktigt bra resultat! Det var ju inte så att jag inte kämpade på innan, då körde jag ju styrkelabbets Starting Strength, så det borde inte gjort så stor skillnad, men jag har ändå kunnat öka en del i mina vikter och känner att jag fått en hel del mer muskler. Gillar dessutom att man tränar i princip hela kroppen hela tiden, eftersom det bara är basövningar, tidseffektivt och roligt! (ja, förutom knäböjen då som jag aldrig blir överens med….)

Programmet hittar ni ju på styrkelabbet, men jag lägger ändå upp mitt eget här, om inte annat kan det vara kul o kolla tillbaka om ett halvår eller så och se om man blivit något starkare. Det här är ju de vikter jag kör med IDAG, alltså inte de jag började med i början på året… (det här är inte speciellt intressant träning för någon som inte är ingrottad i det hela, utan det är mest för min egen ”dokumentation”s skull jag skriver ner detta)

Alla dagar börjar med lite ”goblet squat”, 3 set à 10 reps med 20kg vikt (i form av en kettlebell), som uppvärmning. De flesta dagar avslutas med benlyft för att träna magen, om jag inte får ont om tid.

MÅNDAGAR:
Marklyft:
uppvärmning, 10st på 50 kg
maxa, 5 st 70 kg
trötta ut, 4 set med 10 st på 60 kg

Skivstångspress:
3 set med 8 reps, 27,5 kg (jag kör inte lika mycket skivstångspress som styrkelabbet gör, axlarna behöver jag inte lägga så mycket fokus på att öka, men de ska ju ändå följa med och bli starkare)

Raka marklyft (mitt tillägg för extra rumpträning):
3 set med 8 reps, 55 kg

ONSDAGAR:
Hantelpress: (ja, egentligen bänkpress, men har jag ingen som kan hjälpa till så kör jag hellre med hantlar)
Uppvärmning, 10 st på 2×10 kg
maxa, ca 3 st på 2×17,5 kg
trötta ut, 4 set med 10 reps, 2×12,5 kg

Pull-ups:
maxa, så många jag orkar utan hjälpvikt. Det blir ofta ca 8 omgångar med 2 i varje, med min egen kroppsvikt.
trötta ut, görs i maskinen för latsdrag, fast med händerna tätt ihop och handflatorna mot mig, 4 set med 10 reps, 48 kg

Stående rodd:
3 set med 8 reps, ca 48 kg

FREDAGAR:
Knäböj:
maxa, ca 5 reps på 50 kg
trötta ut, 4 set med 10 reps, 40 kg

Chins: (assisterade, jag gör alltså i chinsmaskinen och har försökt räkna bort hjälpvikten från min vikt, på ett ungefär)
uppvärmning, 10 st, 35 kg
maxa, 3-5 st på 48 kg
trötta ut, 4 set med 10 reps, 35 kg

Onsdagarnas pull-ups…
…som kompletteras med pull-ups i latsmaskinen. 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s