Den bästa dieten

I går tittade jag och maken på dokumentären ”den bästa dieten” på SvT. I korthet går den ut på att fyra par/familjer får varsin kostplan att följa i fyra veckor och sedan ska de följas upp med blodvärden mm. De olika ”dieterna” är livsmedelsverkets tallriksmodell, vegankost, LCHF och 5:2 fasta och de olika familjerna stöter på lite olika problem med sitt tilldelade område. Det var program två i går och alltså mitt i de fyra veckorna de ska gå igenom.

Jag tycker sånt här är väldigt intressant, att lära sig om vad kost och livsstil gör med en människa. En väldigt cool grej var att de bla visade resultat från ett över 30 år långt experiment på apor, där hälften fått sitt fulla dagsbehov av kalorier och hälften fått 25% mindre i hela sitt vuxna liv. De apor som hela tiden haft ett kaloriunderskott såg SÅ mycket yngre ut än de som ätit hela sin ranson och dödligheten i gruppen med underskott var bara en tredjedel jämfört med kontrollgruppen. Så sjukt? Det skulle ju då indikera att man lever längre och ”yngre” genom att aldrig äta tillräckligt med mat, vilket låter så konstigt …

Periodisk fasta är intressant med, studier visar ju att det är bra för kroppen att vila från att hela tiden processa mat, vilket på ett sätt låter logiskt. När jag jobbar äter jag oftast enligt 16:8 fasta, vilket i praktiken innebär att man fastar i 16h (tex 20:00-12:00) och äter i 8h (12:00-20:00). Det är ingen ansträngning eller uppoffring när man jobbar, men nästan omöjligt när man går hemma… Det gör ingen skillnad med vikten för min del men det är ganska smidigt, och enligt vissa studier då bra för kroppen.

Paj på fullkornsmjöl och med ekologiska ägg.

För övrigt är ju mat rätt viktigt för oss (jag menar, det här är ju till stor del en matblogg) och jag tycker det är väldigt roligt, så vi har kommit ganska långt med att förbättra vår dagliga mat. Vi äter i princip bara produkter med fullkorn och som är mestadels osötade, vi lagar mycket mat från grunden, vi väljer oftast ekologiska matvaror och vi har minskat på vår konsumtion av rött kött. Det känns bra! Jag är extremt glad för att även barnen gärna äter grönsaker och smakar på det mesta, även om det går i perioder om ny mat blir godkänd hos alla.

Nu är det här INTE menat som nån pekpinne eller att skuldbelägga någon, det är bara något vi har tyckt känts viktigt för OSS, var och en väljer ju sina egna strider så att säga.

Det äts en hel del fika här hemma med, ska tilläggas!

Tänker du på nåt när det gäller kosten, eller tycker du inte det är så viktigt?

Äggande fredagsmål

Ok, jag erkänner, det här har varit en himlans tjurig vecka för min del. Som tur är så tog den väl mer eller mindre slut idag (den tjuriga delen alltså) tack vare lite mer sol och dessutom oväntat mycket shopping! Mormor hämtade barnen, maken skulle på AW och jag var shoppingsugen – då brukar man ju visserligen ALDRIG hitta något, men på något underligt vänster gjorde jag visst det ändå idag! Toppar, en klänning och en kavaj, känner mig sjukt nöjd!

Hem efter det, lagom hungrig, och hämtade in dagens ägg från hönorna. Kom på att det vore fruktansvärt gott med ett par mackor med pocherade ägg och ansjovis…. Blir alltid sugen på det när påsken närmar sig!

 När jag pocherar ägg gör jag Jamie Olivers variant, dvs jag knäcker dem i en kopp, sen får de bara slinka ner i en kastrull med småkokande vatten. Ingen ättika, inga virvlar, men har man färska ägg som håller ihop så blir de lika fina för det – och det är ju svårt att få färskare än att de kommer direkt från hönsgården…

En av anledningarna till att jag varit på så uselt humör är att jag för tredje veckan i rad gått UPP i vikt av denna jädra 10-veckors diet… Och inga centimetrar som försvunnit heller, så antingen gör jag nåt fel eller så vet jag inte vad som händer. Riktigt jädra surt, och det jag tjurat mest över är de tre väldigt dåliga valen jag har – antingen måste jag korrigera dieten MYCKET, dvs dra ner från 1600 kcal till typ 1300 kcal, och det skulle jag lik förbannat inte fixa, skippa de fria lördagarna, eller skita i allt överhuvudtaget.

Just nu känns det sista mest lockande – trots att jag fortfarande har vinterns fluff som jag vill bli av med. Så, jag känner mig just nu lagom misslyckad, förbannad, frustrerad och tja, tjurig. Jävla skitsatan rent ut sagt. Skit, nu blev jag tjurig igen, det som hade släppt av shoppingen… Får väl gå och kika på mina inköp och se om det hjälper!

Har nån några intelligenta och hjälpsamma tankar, trix eller åsikter så ventilera dem, för all del…

En dags matintag

Igår var jag hemma själv större delen av dagen – barnen var kvar hos mormor till på eftermiddagen och maken trotsade all rim och reson och hängde med till Ullared vid 06:30 på morgonen. Själv kan jag inte påstå att jag gjorde många knop, men jag fick i alla fall tanken att jag skulle fota all dagens mat, för att liksom visa vad jag äter under min kosthållning. Lördagen blev… lite väl fri, kan man väl säga, men den var planerad sedan länge så då får man liksom hantera det så som det blev. Men igår var jag tillbaka på banan igen, och då såg min dag ut så här….

Min ”frukost” som intogs liggande i sängen var inte så imponerande, men oftast äter jag ju inte frukost alls. Kaffe, citronvatten och en liten kvarg fick det bli. 

Lunch – omelett med keso och ruccola – till det nåt som jag vet att många antingen hatar eller älskar, nämligen kalvsylta. 

Till efterätt fick det bli en Caseinkladdkaka från Tasty Health, med hallonkvarg till. Mums…

Ett lättare mellanmål innan jag skulle följa med Oliver och klättra – två rågbröd med philadelphia och en kopp te. Missade att fota äpplet jag åt också…

Middag – 220 g ugnsbakad lax, med ugnsbakad, klyftad kålrabbi (helt galet gott) och en romsås på kvarg. Till det lite sockerärtor. 

Som ni ser blir det ganska mycket mat på en dag, och allt detta landade mig på följande total för dagen:

1582 kcal, 76 g kolhydrater, 168 g protein och 65 g fett.

Alltså en näst intill perfekt dag rent näringsmässigt. I morgon kommer ett recept på muffins-pajer, så titta tillbaka då!

Vårens kost- och träningsschema

Ok, nu är det dags, jag har ”bulkat” nog (vilket ni nog sett på recepten den senaste tiden) och börjar känna att jag inte trivs med mig själv riktigt längre. Den här gången har jag lagt upp en något mer genomtänkt kostplan, där jag i teorin går ner ca 0,5 kg per vecka, något jag iofs inte brukar lyckas sådär jättebra med (har tämligen svårt för att gå ner, om det nu är för att jag omedvetet fuskar någonstans med energiintaget eller vad det nu är). Då bör jag – med lite marginal – landa på min tänkta målvikt (66 kg) till i början av maj, och det känns väl ganska lagom.

Kosten

Mitt upplägg är baserat på mitt basala energibehov, enklast är att använda uträknaren på styrkelabbet. Med träning 4-6 ggr/vecka landar jag på 2250 kcal / dag, och för att gå ner ca 0,5 kg /vecka behöver man ligga under det med 500 kcal / dag.

Vardagar: 1600 kcal/dag
Lördag – söndag: 2000 kcal/dag

Jag har inga jätteproblem med att hålla koll på kosten på vardagarna, det är på helgerna när man är hemma som jag alldeles för lätt äter väldigt stora portioner bara för att det är gott.

En av de stora utmaningarna när man vill bli av med vikt, är ju att det är FETT och inget annat man vill bli av med, så av mitt energiintag så vill jag satsa på att minst 140 g av det består av protein – det i kombination med styrketräningen kommer hålla uppe proteinsyntesen och se till att det främst är fettet som förbränns. Jag kommer återkomma lite mer till maten i ett senare inlägg.

Träningen

Träningen kommer te sig ungefär som nu:

Styrketräning 3 ggr/vecka
Övrig träning 2-3 ggr / vecka

Den övriga träningen kan vara HIIT, kickboxing, bodybalance, promenad (har så himla svårt för uttrycket powerwalk) osv.

Eftersom styrketräningen äger rum på lunchen borde det inte vara några jätteproblem att lösa den övriga träningen, om inte annat efter barnen lagt sig.

SÅ, nu börjar det nästintill omöjliga projektet att hålla i det här i ca 10 veckor… Jag kommer behöva all hjälp jag kan få, så all pepp och ett och annat bannande ord tas tacksam emot! Det här är ett STORT och svårt projekt för mig, även om det kanske inte verkar så när man vet hur mycket jag tränar, men när det kommer till kosten så får jag verkligen kämpa som fan för att lyckas. På riktigt.

Kostomläggning

Nu har det hänt, jag passade på att hoppa på tåget när två av mina bästa vänner körde igång ett tremånaders kostschema – dock inte riktigt lika superkontrollerat riktigt. Målet är faktiskt lite diffust, men jag funkar bra ändå verkar det som. Klart man gärna vill tajta till kroppen lite, men en hel del handlar oxå om en nyfikenhet på hur kroppen kommer reagera när den får alla förutsättningar för att bygga muskler och tappat fett?

I all enkelhet kan man säga att principen är att äta MINST dubbelt så mycket proteiner ( i gram ) som min kroppsvikt, samt ungefär lika många gram kolhydrater respektive fett som min kroppsvikt i kg. Det innebär att jag i runda slängar ska hamna på

140 g protein (minst)
70 g kolhydrater (max)
70 g fett (max)

Därutöver ska jag hålla mig till 1500 kcal / dag vilket i teorin ger 0,5 kg viktnedgång/vecka. För att hålla koll på siffrorna knappar jag in allt i lifesum, och där ser tex. dagen ut så här:


Behöver fortfarande lägga till något litet för att få till det. 

Min dag ser då ut ungefär så här (jag kör ju periodisk fasta, därför finns det inget under ”frukost”, men det kan man ju välja som man vill).

Lunch
200 g tjälknul, med stekt vitkål och philadelphia

Middag
200 g ugnsbakad lax med blomkålsmos

Kvällsmat samt mellis
Proteinfluff (proteinpulver vispat med mjölk)
1 msk jordnötssmör
2 små äpplen.

Grönsaker i form av sallad och tomat ger ju i princip inga kalorier, så de kompletterar måltiderna med.

Rätt mycket mat ändå, det svåraste är att få upp proteinet men ändå inte öka på med kolhydrater (och därmed kcal). Men hungrig behöver man inte vara – däremot finns ju suget efter kolhydrater där, det går inte att komma undan än i alla fall.

Så, fram till sista november – SKA – jag klara detta. Jag kommer tillåta en lite friare lördag, så länge jag inte ballar ur helt, bara för att jag ska kunna hålla i tills dess (det här gäller inte mina ”med-dietare” dock, de har mycket bättre karaktär än vad jag har).

Wish. Me. Luck!

Åsikter

Det fascinerar mig lite, hur oerhört starkt ”folk” reagerar på min träning och kosthållning. Man tycker att jag tränar på tok för mycket, för hårt och äter alldeles för lite. Visst, jämför du med hur jag har betett mig större delen av mitt vuxna liv, när jag som mest gick en promenad på helgen, så tränar jag ju mycket, men låt mig försöka förtydliga saken…

Träningen
Jag har ett stillasittande jobb, eller ja, stillastående, eftersom jag nu för tiden alltid står vid datorn och jobbar. Det är helt enkelt det enda sättet för mig att undvika musarm, och numer är det betydligt jobbigare att sitta ner långa stunder än att stå.

Om vi sen utgår från en träning då jag tränar allt jag kan och vill (vilket aldrig inträffar eftersom livet kommer mellan, men vi utgår ändå från det), då tränar jag 2h 15 min styrketräning, 3 h kickboxing (2 pass) och springer i ca 1h och 15 minuter. Det ger sammanlagt 6h och 30 min (mitt verkliga snitt 10 veckor tillbaka ligger på 5h 45 min) av min vecka. Min vakna tid en vecka består av ca 98h, varav ca 34h är jobb. Alltså spenderar jag ca 6% av min vakna tid med att träna. Hade jag haft ett fysiskt aktivt jobb, eller helt enkelt levt för 100 år sedan när fysiskt arbete var ofrånkomligt, hade det varit skrattretande lite tid. Och då är dessutom min träning ordentligt genomtänkt för att vara BRA för kroppen!

Den träningstiden jag har försöker jag utnyttja till max, så
jag inte är där ” i onödan”. 

Kosten
Ja det första jag bör säga här är att i skrivande stund sitter jag med en bit ost och ett glas vin bredvid mig. Jag försöker att ge min kropp den absolut bästa kosten jag kan åstadkomma, och när jag faller för frestelser så försöker jag att göra någorlunda bra val även där. Och faller, det gör jag, hela tiden! I och med att jag ändå lägger en hel del tid på att träna, så vill jag ju såklart maximera resultaten så gott det går, med bra kost. Och ja, jag försöker hålla nere både kolhydrater och kalorier, men det handlar mycket om att jag behöver hålla mig själv lite kort för att inte helt falla tillbaka till ”mitt gamla” jag.

Nä, jag äter sällan frukost eftersom jag tycker 16/8 funkar bra för mig.
Nä, man dör inte av att hoppa över maten ett par timmar, det är
inte farligt, på något sätt. Tvärtom faktiskt. 

Vikten
Även här har folk åsikter ”nu får du inte gå ner mer”, ”du är för mager(?!?!)” osv. Fascinerande… Det är klart att jag vill känna mig nöjd med min kropp, jag vill att den ska vara fast och vara rundad på ”rätt ställen”, men mitt mål på 24% – det är inte ens i närheten av att vara ”för smalt”!!! För att en kvinnas fettprocent ska vara ”normal” ska den ligga mellan 20-30%. Mitt mål är 24%. Kan vi sätta punkt för den diskussionen här och nu?!? Skulle jag hamna på 18% eller så, så får ni gärna säga till mig, men allvarligt talat, jag är bara ”smal” om ni jämför med mitt gamla jag (typ helt utan muskler dessutom), jag vill inte vara smal, jag vill vara fit.

Tiden
Aaah… den jobbigaste punkten. Det här är också en källa till kritik, även om den ofta kommer lite mer… dold. Hur hinner du med familjen? Vad säger maken? osv… MEN, den springande punkten här är ju att jag tränar min styrketräning på lunchen. På så sätt så skjuter jag på jobbdagen 30 minuter, och ok, det är 30 minuter till barnen måste vara på skola och dagis, men med tanke på att de ALDRIG vill följa med hem när jag hämtar så tror jag inte de lider sååå mycket. Två kvällar i veckan går bort, mina sparringkvällar på måndag och torsdagar, det bara är så. Springer gör jag när jag hinner och känner att ingen annan saknar min uppmärksamhet, därmed är det oxå den träningen som varierar mest. Tex klämmer jag gärna in det under tiden Oliver har tennisträning. Men visst, det här är den enda punkten jag själv kan få ”dåligt samvete” över, men jag vet inte riktigt, det har jag hela tiden ändå som förälder tycker jag?!?

Ja, det är säkert jättesynd om mina barn på många sätt,
jag hade säkerligen kunnat vara en bättre förälder.
Eller kan det rent av vara så att de kommer ha lite
glädje av att jag tränar? Att det på ett naturligt sätt alltid
kommer vara en del av deras egen vardag, eftersom vi
satt en förebild för dem?!?

Det här är ju såklart något de flesta som tränar en del säkert stöter på, för att inte tala om de som väljer att gå ner i vikt med tex LCHF (herregud vad åsikter folk kan ha om det). Kanske, kanske, att någon reagerar på detta eller undrar något? Skriv då, och fråga!!!

Formtankar

Efter julens dekadenta levnadssätt så känner jag definitivt att det är dags att ta nya tag i träningen igen. Det är ju inte helt ovanligt, så här års, men nu för tiden har jag ju faktiskt lite rutin på både träning och kost (när det inte är julhelg) och jag har faktiskt lärt mig att ha lite tålamod med mig själv, resultaten kommer ju liksom aldrig sådär snabbt som man vill att de ska göra ändå.

Det kommer nog bli en hel del träning och kost här framöver, så får väl ni som är intresserade läsa det och resten inte, helt enkelt…

Så, träningen kommer nog kanske inte skilja sig så mycket från i höst, jag har ju kört på rätt hårt med gymträningen, men däremot så skulle jag ju förbaskat gärna vilja få inte lite kondition och flås med –  helst i form av längdskidor men det ser det ju inte ut som just nu, annars i form av löpning, men när det är sånt här väder så får det nästan bli på löpband och det är ju såååå tråkigt. Jag behöver ju liksom min vanliga runda, där jag inte på något sätt kan gena, ett löpband kan man ju bara kliva av och gå därifrån och efter typ 30 sekunder är det precis det jag vill göra… Den träningen får nog bli på lördagar, när Oliver tränar tennis, för då hinner jag ändå med ca 3 styrkepass i veckan på luncherna, och 2 sparringpass på kvällarna.

Kosten då, tja, det första jag ska göra nu är att rensa ur hela köket på allt SKIT som har samlats under julen – chips, choklad, godis och annat ska helt enkelt BORT. Jag är ingen godisråtta, men ligger det en lyxig chokladask hemma så är det lite FÖR svårt att hålla tassarna borta, så nu ska det slängas. Sen blir det protein och grönsaker för hela slanten, jag har satt upp ett eget mål på 65 kg (4 kg mindre än innan jul, har inte vägt mig efter men det har säkert ökat på lite), dels pga att jag tycker det skulle vara en utmaning och sen vore det ju lite kul om man kunde få även fettet nedanför naveln att dunsta. Låren kan få minska lite i omfång, och även om jag inte vill ha en mindre rumpa så kan man ju forma till den med lite mer muskler istället.

Fortsatt strategi blir ju 16:8, dvs man äter mellan 12 och 20, men inte där efter/innan. Ska dessutom FÖRSÖKA bli bättre på att få med mig mat till jobbet, men jag vet ju att jag har lite svårt för det, så jag ska göra mitt bästa men tänker inte ge upp helt om nu inte det går – man kan ju köpa rätt ok mat ändå (typ grillad kyckling o sallad).

Vet inte nån mer har lust att hänga på med lite träning och kost här på bloggen eller så, men i så fall är ni välkomna, alltid roligt när man kan hjälpa varandra lite, och det blir jobbigare att ”fuska” om man nu ska blogga om saker sen…

Så, INTE ett nyårslöfte, men ett löfte till mig själv – jag ska banne mig bli starkare och snabbare än jag är nu!

Where’s that party?

Haha, jag har sån träningsvärk att jag inte kan räta ut armarna ordentligt sedan i måndags…. Men idag är det dags igen, bröst och axlar blir det nu – på lunchen såklart.

Jag kör på med min 16:8 ”diet”, vilket innebär att jag inte äter frukost (lite förenklat), men det funkar faktiskt riktigt bra att träna på fastande mage ändå. Det verkar faktiskt som jag hittat nåt som passar mig, jag som alltid trott att jag behöver frukost för att fungera, eftersom jag kört det här utan problem i nästan 5 månader nu.

Igår var jag vansinnigt shoppingsugen, så jag gick ett varv på stan efter jobbet. Hittade åtminstone ett par lite mer festliga toppar, även om det inte blev några vardagströjor, och en långärmad träningströja till gymmet. Dessutom hittade jag en fin tröja till Oliver till på fredag, då är det nämligen dags för hans allra första disco!! Hur stort är inte det? Dessutom ska han få sova över hos bästa kompisen för att inte missa discot, resten av familjen ska på julbord med makens jobb…

Hittade den här perfekta disco-tröjan på Åhlens 🙂

16:8

Ni minns kanske mitt katastrofala försök med 5:2 dieten, men skam den som ger sig 😉 Sedan lite drygt en månad tillbaka har jag kört 16:8, vilket alltså också är en sorts periodisk fasta, med skillnaden att här är tanken att man har 16h fasta på ett dygn, och 8h ät-fönster. I praktiken innebär det att jag skippar frukost men äter som vanligt annars, en väldigt enkel och okomplicerad ”lösning” på att jag gärna vill äta ganska mycket mat när jag väl äter – tar jag då bort frukosten så finns det ju liksom större utrymme för det.

Det finns en massa olika teorier och påståenden om det här sättet att ”fasta” (jag vet inte riktigt om jag tycker att den termen är helt korrekt), men en av de största fördelarna har att göra med hur man fördelar om sitt kroppsfett. Jag kan faktiskt konstatera efter den här månaden att kroppen känns lite ”tajtare”, även om min vikt ligger helt still, och eftersom det inte är någon direkt uppoffring så kör jag helt enkelt på. Sen är jag inte rabiat, minst en dag på helgen äter jag frukost, för får man äta en ordentlig frukost i lugn och ro så är det inte mycket som slår det. Frallan på jobbet är däremot inte lika svår att stå över, och sitter jag dessutom vid frukostbordet och dricker te med de andra så verkar kroppen tro att den oxå ätit frukost, eller i alla fall reagerar den som om jag gjort det.

Att bli av med fett (eller tja, att få en fastare kropp) är ju långt ifrån själva anledningen till att jag tränar (det hänger ju mestadels på kosten), men det är ju en del av motivationen ändå, det går ju inte att komma ifrån. Det är ju lustigt ändå, hur fett beter sig på (tjej-)kroppen, när det minskar så gör det liksom det ovanifrån och ner, först ansiktet, sen bysten (vilken byst, suck), övre delen av magen och sen.. Nja, jag vet inte hur det blir sen, jag kommer aldrig riktigt dit, jag gillar nog mat lite för mycket 😉 Man kunde väl få välja lite hur det skulle fördela sig annars? Byst och rumpa får ju gärna vara lite rundare, men lår och kärlekshandtag behöver ju INTE vara det.

Ta nu inte det här som att jag tror att jag är tjock på något sätt, det är bara kul när man ser skillnad på kroppen helt enkelt, åtminstone när det går åt ”rätt” håll. Jag skulle tippa på att jag ligger på en tämligen normal fettprocent på en sisådär 25% nånting, vilket iofs är mycket trevligare än mina tidigare 33% (suck).

….semester snart igen?

I lördags bestämde jag mig för att ge upp min periodiska fasta, hur nyttig den nu ska vara för kroppen och diverse blodvärden. Och då var inte ens lördagen min fastedag, bara så ni vet. Nä, men istället så har jag kommit fram till att jag får ont i magen av att nästan inte äta något en dag (fastedagarna går iofs bra, inget magont då) och sedan äta som vanligt nästa dag (det är då jag får ont i magen). Egentligen inte så konstigt, stackars mage ska vänja sig vid antingen allt eller inget liksom, men ont i magen har jag haft tillräckligt i mina dagar för att inte göra det till ett aktivt val åtminstone! 

Och eftersom jag nu hade ont i magen i lördags, så blev det ingen lördagsträning, och därmed har jag gått runt i helgen med en lätt irriterad känsla i kroppen. 
Det är fortfarande tröööögt att gå och träna, hade jag inte vetat hur bra man mår av det när man kommit i gång så hade jag nog lagt av (som mitt vanliga jag brukar göra), men jag hänger i och försöker inte göra så stor affär av att jag tränar lunchen måndag, onsdag och fredagen. Bättre att liksom bara göra det, utan att känna efter så noga…
I övrigt har helgen varit, typ ok. I lördags efter ”träningen” letade vi svamp. Jag hittade EN kantarell. Vem faaaan hittar EN kantarell?!?!? Maken hittade två… suck. Idag har det varit fix hemma, målning av tak i det sista rummet och en del annat fix, och sen lite god mat hos gamla vänner (nej, jag tycker inte att ni ÄR gamla, jag menar bara att vi varit vänner länge 😉 ). 
Inte supertaggad inför en ny vecka, men det är ju inget som påverkar att det ändå är måndag i morgon. 
Åh, förresten, jag har kollat  – tar man tre dagar semester vid jul så får man 12 dagars sammanhängande ledighet….