Har fått ett par frågor om programmet jag kör på gymmet, så jag tänkte jag lägger ut det här. Om inte annat kan det vara bra för min egen skull, om jag tappar bort min lilla fusklapp jag har med mig på gymmet =)
Programmet är baserat på tre ganska korta pass (varje pass tar ca 40-45 minuter). Jag kör passen tre dagar i sträck och vilar sedan en dag, men det går såklart köra dem mer utspritt över en vecka eller så med. Bara inte pass 3 och pass 1 kommer dagarna efter varandra, för de använder lite samma muskelgrupper.
De flesta övningarna körs 3×8 ggr (dvs 8 repetitioner varje gång, 3 gånger med en paus på några minuter mellan varje). Du ska köra så tungt med vikter att du inte orkar göra de sista 1-3 repetitionerna på den sista omgången – dvs det är ingen bekvämlighetsträning utan det ska vara så tungt du absolut orkar (så länge du orkar göra övningen rätt), då ger det bäst resultat. Hur ni gör själva övningarna kan ni googla, eller kolla på tex www.styrkeprogrammet.se/ . Bäst resultat får du dessutom med fria vikter – dvs en lös skivstång med vikter – för då använder du hela kroppen i och med att man måste stabilisera bålen och hålla balansen.
DAG 1 – Ben, rumpa, mage
o Knäböj med breda ben, fria vikter, 3×5 st
o Benpress i maskin, 3×8
o Vadpress i maskin, 3×12
o Baksida lår (Hamstrings) i maskin, 3×8
o Situps på pilatesboll, 3×12
DAG 2 – Bröst, axlar, triceps, mage
o Bänkpress fria vikter ( i smithmaskin om du inte har en träningskompis), 3×8
o Sned bänkpress (samma som ovan), 3×8
o Axelpress (samma som ovan), 3.8
o Tricepsdrag över huvudet i cable cross, 3×8
o Magmaskin, 3×12
DAG 3 – Rygg, biceps, mage
o Knäböj med breda ben, fria vikter, 3×5 st
o Marklyft fria vikter – 1×5 om du kör jättetungt, annars 3×5 (viktigt med rätt teknik!)
o Assisterade chins ( i maskin om du som jag behöver lite hjälp), 3×8
o Roddrag i maskin, 3×8
o Stående bicepscurls i cable cross, 3×8
o Valfri magövning, 3×12
Sen är det en dags vila innan man sätter igång igen! Räkna med en sjuk träningsvärk de första dagarna (får du inte det har du inte tagit tillräckligt tunga vikter) och ett stort leende av känslan att man är sjukt nöjd med sig själv!
Så fort du klarar alla repetitionerna i en övning så ska du öka vikterna, det ska ALLTID vara så tungt som möjligt. Fråga gärna om du undrar något, eller har några åsikter. Lycka till!
