En liten, liten muskel

Jag har ju kämpat på sen en dryg månad tillbaka för att aktivera baksidan av låret och rumpan när jag rör mig, nåt jag tydligen rationaliserat bort under vuxen ålder. Det börjar ta sig, jag får fortfarande tänka på det aktivt, men nu använder jag ”hela” benen när jag går, inte bara framsidan av låret. Nu är ju inte 6 veckor så lång tid, men faktiskt går det att se att jag åtminstone börjar få en hamstring 🙂

Nej, den är inte stor än, men ändå! Med lite tid hoppas jag på att få lite bättre balanserade benmuskler. 

Det är ju inte lätt att se när det händer saker med kroppen, för det händer ju verkligen inte över en natt, och då är det tacksamt att kunna jämföra med bilder när allt verkar stå still, även om det nu fortfarande är knappt märkbart.

Baksidan är målet

Vet inte om ni kommer ihåg, men för ett år sen började jag jobba lite extra med rumpan för att få det liksom lite … mer. Nu började jag ju inte direkt från noll, jag hade ju kört styrketräning i ett par år redan innan jag började med detta, men med lite extra fokus så känner jag ändå nu att det har gjort lite skillnad. I och för sig har jag också ”fettat på mig” lite, men rumpan är ändå klart rundare nu.

Jag tycker det är väldigt svårt med det här att ”få kontakt” med nån speciell muskelgrupp, och så även med rumpan, så när jag gör tex knäböj tycker jag att det tar mycket mer på låren än på rumpan, men sen hittade jag den perfekta övningen – bulgariska utfall…. Du kan hitta en variant av övningen här, men jag gör den med hantlar (2×15 kg) istället för skivstång, tycker det är smidigare. Den går dessutom att justera med både fötternas position och om du lutar dig framåt eller ej i övningen – testa dig fram tills du känner att det tar mest på rumpan!

Ett väldigt genomgående tips jag kan ge är i alla fall att se till att du pressar från hälen i alla benövningar, på så sätt tar du i mer från rumpan än med låren – vilket även hjälper till när man gör knäböj.

Här kommer i alla fall en ”före- och efterbild”, lite skillnad går ändå att se trots lite olika tajts och ljusinställningar på kameran.

Ny rumpövning

Var tämligen motigt inställd till att träna idag, men eftersom jag ändå inte hade med nån mat så var jag ju tvungen att gå till Racketcentrum, och då, tja, då kan jag ju lika gärna träna. Idag blev det ben/rumpa, och jag testar för tillfället att byta ut mina knäböj med skivstång mot en annan övning, vi ska se om jag kan förklara…

Man ställer ihop två bänkpress-bänkar, så det är ca 30-40 cm mellanrum mellan dem. Ta sedan ett par lösa skivstångsvikter (viktplattor) och trä igenom nåt av repen som brukar finnas vid cablecrossen (om du inte lyfter tyngre än 25 kg behöver du inte sätta ihop vikter, då kan du hålla i vikten direkt med händerna). Ställ dig med en fot på var bänk och ta ett rejält tag i repet på vardera sidan vikterna, och sen är det bara till att göra djuuupa knäböj.

Tycker det är lite lättare att få ”rätt” balans i den här, det blir som ett mellanting mellan knäböj och marklyft, och den tar MYCKET bättre på rumpan.

Ikväll blir det sparring, wohoo!

Project Ass – delutvärdering

Kommer ni ihåg mitt Project Ass? Dvs att jag justerade min träning för att jobba lite mer på att få en snyggare rumpa?

Nu har det gått tre månader, och visserligen har det varit semesteruppehåll och lite förkylningar och sådant där emellan, men jag tyckte ändå det var dags för en statuskoll. Det är ju däremot extremt svårt att själv bedömma om rumpan blivit nåt … öh, vad ska man säga? Bättre? Snyggare? Fastare? så då får man ju ta tekniken till hjälp.

Här kommer två före-/efterbilder:

Insåg just att jag nog lade dem i ”fel” ordning, men här är före-bilden till höger och efter-bilden till vänster. 
Jag är i alla fall konsekvent, så även här är före-bilden till höger och efter-bilden till vänster. 

Nu är det ju knappas nån sån där ”wow” faktor, dels för att jag tog före-bilden när jag redan tränat ett bra tag och sen har jag ju heller inte direkt haft riktigt den tiden det behövs för att få en sån stor förändring, men lite skillnad kan jag nog i alla fall se. Rumpan har blivit lite rundare och fått en schysstare form helt enkelt, och det kan ju liksom aldrig bli fel 🙂

Jag kommer nog fortsätta mitt nuvarande upplägg, eventuellt med något tillägg då och då när jag har tid. Förhoppningsvis kommer rumpan trotsa tyngdlagen lite mer och bli lite rundare ändå… Se där, det blev ju ett väldigt djupsinnigt och allvarligt inlägg det här va? 😉

Ny favoritövning

Igår körde jag mitt mördar-rump-pass (säg det snabbt tre gånger om du kan). Det är verkligen ap-jobbigt, och den korta promenaden upp till jobbet efter känns evighetslång när man är trött i benen och rumpan. Har lär mig att verkligen gilla kettlebell-swingen, den tar både rumpa, rygg och ben, men framför allt är den riktigt rolig. Om inte annat får alla runt mig roligt när jag ibland inte lyckas hålla emot utan liksom följer med kettlebell’en framåt 😉

Liten men naggande….jobbig?

 Hade på mig det nya linnet jag shoppade i helgen med, Lindex är ju inte direkt en rolig affär att gå och handla i, men just sommarlinnen har de faktiskt flera trevliga av!

Har som tanke att jag ska försöka springa hem från jobbet idag (eller till backen börjar i alla fall), men det beror på vädret. Jag är INTE så motiverad att jag springer i regn!

Project Ass

En liten snabbuppdatering på mitt lilla snyggare-rump-projekt.

Det har inte hunnit bli så många tillfällen än som jag hoppats på, har bara kört 2 pass med rumpa på 2 veckor, hade hoppats på det dubbla, men ibland kommer ju förkylningar och annat från livet emellan. Har i alla fall hunnit sätta ihop ett riktigt bra pass tror jag – efter förra passet hade jag GRYM träningsvärk i rumpan i hela 5 dagar! Här kommer det (med mina egna, påhittade namn i vissa fall):

Styrketräning – rumpa!

Knäböj med skivstång – jag har minskat vikten till 2×10 kg för att kunna göra riktigt djupa och bredbenta benböj, de tar mycket mer på rumpan. 3×8 st.

Cable Kick – man spänner fast foten i en cablecross (eller tar ett gummiband mellan fötterna om man inte har någon sådan) och sparkar med foten bakåt. 3×8 st på varje fot.

Kettlebell Swing – finns en superbra beskrivning här. Kör 3×8, jag kör på 20 kg men jag har ganska mycket muskler här tack vara kickboxingen (tror jag).

Pistol Squat med TRX – en sorts knäböj på ett ben, lättast att förklara med en bild:

Den är i princip omöjlig att göra utan TRX tycker jag (TRX är alltså de gula handtagen hon håller i – finns på de flesta gymmen). 3×8 på varje ben.

Rumppress på boll – Man har fötterna på en boll och pressar upp rumpan samtidigt som man spänner den och drar bollen fram och tillbaka (det här låter konstigt när man förklarar, jag tar en bild till)

De här fem rump-övningarna avslutas som alla pass med någon form av mag-övning, sen är det bara att vara försiktig när man sätter sig ner en vecka framöver 😉

Jag hoppas kunna köra gym i morgon igen, min totala avsaknad av röst är mest kombinerad med en mycket lätt förkylning, så det bör inte vara några problem. Tycker inte det känns så farligt att vara lite snuvig när man kör styrka – det är när pulsen går upp som det blir jobbigt att vara sjuk…

Project Ass

Det finns ju såklart för- och nackdelar med det mesta – gå ner i vikt/tajta till kroppen har ju såklart fördelen att man ser lite friskare och smalare ut och kläderna sitter bättre. Nackdelen är väl mest att bröst och rumpa blir lite mer… ofylliga, så att säga. Brösten är ju inte så himlans mycket att göra åt (om man nu inte vill fylla dem och det är inte aktuellt), men jag kan i alla fall ha en trekantsbikini, så det är ju inte bara nackdelar 😉 

Men rumpan då, den är ju visserligen inte otränad eller ”sladdrig” på något sätt, men den har ju liksom minskat i omfång. Och man vill ju gärna ha en sån där riktigt rund och snygg rumpa, typ som den här:
 
eller den här: 
Sen fattar jag ju såklart att jag inte är 20 längre (eller ok, det fattar jag inte men jag försöker ju 😉 , men samtidigt är ju rumpan en stor muskel och borde därmed inte vara så himlans svår att träna upp lite mer. Så, ass of today (förlåt, kunder inte låta blir) så tänkte jag lägga en månad på lite mer intensiv rump-träning på gymmet. Jag har tagit lite förebilder eftersom jag insett att det är jättesvårt att se skillnad själv annars, men de får ni inte se, åtminstone inte innan det blir några efter- bilder med. Sen blir det utvärdering helt enkelt 🙂