Matförslag för vårens kostschema

EN del av att få kosten att funka är ju att man har med sig en egen matlåda (det är ofta här jag faller, orkar/vill inte laga matlådor alltid), men för att åtminstone ha ett gäng förslag färdiga när man inte har någon inspiration så har jag gjort en liten lista med matförslag (indelat per portion), på så sätt kan man enkelt se ungefär hur mycket energi det är i en portion och det är lättare att planera dagen. Tänkte dela med mig av listan, rätt upp och ner (utan recept). Kryddor mm är inte inräknat, det får vara gränser för hur petnoga man orkar vara….

Tacopizza
1 tortilla
150 g nötfärs
10 g smör
100 g keso
100 g tacosås
grönsallad
564 kcal, 48g protein, 27g fett, 31g kolhydrater
Torsk i tomatsås
150 g torsk
10 g olivolja
50 g lök
150 g krossad tomat
50 g mathavre okokt
100g keso
543 kcal, 46g protein, 19g fett, 43g kolhydrater
Kycklingwook
150g kycklingfilé
150 g wokgrönsaker
15 g olivolja
100 g sjögräsnudlar
2 msk tomatpuré
100 g buljong
388 kcal, 39g protein, 18g fett, 17g kolhydrater
Köttbullar i tomatsås
150 g nötfärs
0,25 dl havregryn
1 msk potatismjöl
0,5 ägg
10 g smör
100 g krossad tomat
50 g lök

451 kcal, 36g protein, 23g fett, 22g kolhydrater

Lax med ugnsrostade grönsaker
200 g laxfilé
1 morot
1 rödbeta
1 lök
10 g olivolja
511 kcal, 41 g protein, 25 g fett, 28 g kolhydrater
Lax med blomkåls- och broccolimos
200 g lax
100 g broccoli
150 g blomkål
50 g philadelphia
578 kcal, 46g protein, 38 g fett, 10 g kolhydrat
Skink- och tonfiskröra
125 g kvarg
50 g rökt skinka
50 g tonfisk i olja
25 g purjolök
298 kcal, 39g protein, 13g fett, 6 g kolhydrater
( 1 st lingongrova: 89 kcal, 3 g protein, 1 g fett, 17 g kolhydrater)
( 1 st tortilla: 123 kcal, 3 g protein, 3 g fett, 20 g kolhydrater)
Omelett med skinka och keso
100 g ägg
10 g smör
50 g rökt skinka
100 g keso
371 kcal, 35g protein, 25 g fett, 3 g kolhydrater
Köttfärssås
150 g nötfärs
10 g smör
50 g lök
150 g krossad tomat
1 msk soja
369 kcal, 33g protein, 20g fett, 13g kolhydrater
(70 g kokt mathavre, 100 kcal, 7 g protein, 2 g fett, 26 g kolhydrater)

Plättar – 4 portioner!
6 dl ekologisk A-fil
2 dl ekologiskt havregryn
2 dl ekologiskt rågmjöl
2 dl mjöl
1 dl proteinpulver
2 tsk bakpulver
1 tsk salt
3 ägg (5-6 av våra)
5 tsk kokosolja
Per portion: 515 kcal, 26 g protein, 18 g fett, 58 g kolhydrater

(lättsockrad jordgubbssylt 0,5 dl : 60 kcal, 0g protein, 0 g fett, 14 g kolhydrater)

Proteingröt
1 äpple
1 dl havregryn
0,5 dl mathavre
2,5 dl vatten
1 litet ägg
2 dl mellanmjölk
1 dl proteinpulver

485 kcal, 42 g protein, 11 g fett, 55 g kolhydrater
Det här är bara några basförslag som är lätta och snabba att göra när man inte känner sig sådär jätteinspirerad, de funkar till hela familjen, och med ett tillskott av fett (tex lite creme fraiche) och såklart mer grönsaker så ger de bra energi även till barnen!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s